Une échelle d’intensité est un outil utile lorsqu’on souhaite améliorer la qualité de son entraînement cycliste. En France, Frédéric Grappe, directeur de la performance pour l’équipe cycliste Groupama-FDJ et conseiller technique à la Fédération Française de Cyclisme a mis au point l’échelle ESIE. Côté anglo-saxon, on se tourne vers l’échelle de Coggan et le tableau du même nom.
Qui est Andrew Coggan ?
Andrew Coggan est un physiologue de l’exercice de renommée internationale, co-auteur de l’ouvrage “Training and Racing with a Power Meter” avec Hunter Allen. Il est l’un des experts les plus reconnus dans l’utilisation du capteur de puissance pour l’entraînement sportif.
Les niveaux d’intensité de l’échelle de Coggan
L’échelle de Coggan, de la même manière que l’échelle ESIE, va permettre de définir des zones d’intensité. Grâce à cela, on va pouvoir calibrer les entraînements pour travailler une qualité physique particulière (endurance, sprint…).
Intensité | Puissance moyenne (FTP) | Fréquence cardiaque max (FCM) | Indice d'effort perçu (RPE*) | Explication |
Niveau 1 Récupération active | <55% | <68% | <2 | Récupération essentiellement, peu de fatigue. |
Niveau 2 Endurance | De 56 à 75% | De 69 à 83% | 2-3 | Pour développer l'endurance, sensation d'effort peu intense. |
Niveau 3 Tempo | De 76 à 90% | De 84 à 94% | 3-4 | Fatigue plus importante, difficulté pour parler. |
Niveau 4 Seuil lactique | De 90% à 105% | De 95% à 105% | 4-5 | Zone "seuil", correspondant à un effort contre-la-montre, fatigue importante. |
Niveau 5 VO2 max | De 106% à 120% | >106% | 5-6 | Utilisée pour le travail de VO2 max, fatigue et douleur importantes. |
Niveau 6 Capacité anaérobique | >121% | Non significative | >7 | Efforts très courts et très violents. |
Niveau 7 Puissance neuromusculaire | Non significative | Non significative | Maximal | Effort extrêmement court, quelques secondes. |
*RPE : mesure de la perception de l’effort de Gunnar Borg (sur une échelle de 0 à 10, 0 étant un effort nul, et 10 un effort extrêmement intense).
Quelle différence entre le tableau de Coggan et ESIE ?
L’échelle ESIE, comme celle de Coggan fait le lien entre l’intensité d’un effort et la perception de celui-ci par le sportif. A cela, on va y ajouter les données de fréquence cardiaque, et de puissance développée.
C’est sur la puissance que se situe la principale différence : l’échelle ESIE se base ainsi sur la PMA (Puissance Maximale Aérobie), contre la FTP pour celle de Coggan (Functional Threshold Power ou puissance au seuil fonctionnel).
En résumé, les différences sont minimes, à chacun de travailler avec le tableau avec lequel il se sent le plus à l’aise.
Comment calculer la FTP ?
La FTP est la puissance maximale en watts qu’un cycliste est capable de produire pendant une heure sur son vélo. Pour évaluer celle-ci, la méthode la plus connue est le test de Coggan :
- échauffement pendant 20 minutes,
- pédalage rapide à 100 RPM (révolutions par minute) pendant 1 minute, puis pédalage tranquille pendant 1 minutes,
- pédalage rapide à 100 RPM (révolutions par minute) pendant 1 minute, puis pédalage tranquille pendant 1 minutes,
- pédalage rapide à 100 RPM (révolutions par minute) pendant 1 minute, puis pédalage tranquille pendant 1 minutes,
- pédalage tranquille pendant 5 minutes,
- 5 minutes de pédalage au maximum,
- pédalage tranquille pendant 10 minutes,
- 20 minutes de pédalage au maximum (en mode course contre-la-montre, pour réaliser le meilleur temps possible),
- 15 minutes de récupération active en pédalant tranquillement.
A partir de la là, pour calculer la FTP, il faut multiplier la puissance maintenue pendant les 20 minutes de contre-la-montre par 95%. Il s’agit de la puissance estimée que le cycliste pourrait tenir pendant une heure.