Quel type d’entraînement pratiquer sur un home trainer ?

Avec l’arrivée de l’hiver, pas facile de trouver le courage pour sortir pédaler dans le froid ! Heureusement, aujourd’hui, avec l’avènement des home trainers, il est tout à fait possible de faire des kilomètres virtuels dans son salon en attendant le retour du beau temps. Il est même utile de mettre cette période à profit pour s’entraîner afin d’arriver à son meilleur niveau aux beaux jours.

Les différents types de home trainers

On distingue deux types de home trainers dont les caractéristiques vont influer sur les possibilités d’entraînement :

  • les rouleaux, qui permettent de rouler comme sur la route, mais qui n’ont en général pas la possibilité de simuler une résistance,
  • les home trainers à frein, sur lesquels on va pouvoir faire varier la résistance, que ce soit de manière automatique ou manuelle. Qu’ils soient à résistance ou à transmission directe importe peu, car on pourra produire les mêmes types de séances d’entraînement avec les deux.

Que travailler avec un home trainer à rouleaux ?

Les rouleaux sont ce qui se rapproche le plus de la route. Le vélo n’est pas fixé sur les rouleaux, mais simplement posé dessus. C’est en roulant que l’on va trouver l’équilibre, comme sur la route. Théoriquement, il est donc possible de réaliser tous types d’entraînement que l’on pourrait faire en extérieur. Sur ce type d’appareil, on peut particulièrement travailler le coup de pédale, l’équilibre sur le vélo et la vélocité.

Que travailler avec un home trainer à frein ?

Contrairement aux rouleaux, le vélo est fixé sur le home trainer, soit par la roue arrière (modèle à résistance), soit par la cassette (modèle à transmission directe). L’avantage de ce type de matériel est de pouvoir modifier la résistance, et donc simuler des pentes plus ou moins prononcées. On peut donc plus facilement travailler la force et la puissance.

La FCMax, qu’est-ce que c’est ?

Avant de parler d’entraînement, il est indispensable de bien comprendre quelques notions, et notamment celle de fréquence cardiaque maximum (FCM ou FC Max).

La FC Max est le nombre maximum de battements que peut faire le cœur en une minute. Elle est différente pour chaque personne, et peut évoluer avec l’âge et la condition physique. Il est important de connaître sa valeur pour calibrer les séances d’entraînement en fonction de celle-ci. La manière la plus simple (formule d’Astrand) est la suivante :

Pour les hommes : FC Max = 220- âge
Pour les femmes : FC Max = 226- âge
Soit, pour un homme de 40 ans, 180 pulsations par minute (et 186 pour une femme du même âge).

Mais la manière la plus précise reste de faire un test de terrain ou en laboratoire.

Pour aller plus loin dans l’optimisation de l’entraînement cycliste, on peut aller voir du côté des travaux de Frédéric Grappe, directeur de la performance pour l’équipe Groupama-FDJ, ou de l’échelle des zones de puissance de Coggan.

Quels sont les types d’entraînements possibles sur home trainer ?

Il existe des centaines d’exercices possibles sur home trainer, pour travailler des éléments spécifiques, pour s’entretenir, ou pour améliorer ses performances.

Échauffement

Avant toute course de vélo ou séance d’entraînement, il est primordial de prendre le temps de bien s’échauffer. Pourquoi est-ce si important ?

En débutant notre effort, on va activer la circulation sanguine dans tout notre corps, jusque dans les muscles concernés par notre activité. A cet instant, peut arriver un léger phénomène de “blocage” musculaire si l’échauffement n’a pas été progressif. D’où l’intérêt que celui-ci arrive à ce moment-là, et pas pendant une course par exemple.

En plus de réveiller les muscles et de les rendre opérationnels pour un effort plus intense, on fait également travailler le muscle le plus important : le coeur. L’idée est de monter à un certain niveau de pulsations cardiaques, puis de redescendre, pour qu’ensuite le cœur soit capable d’encaisser un effort encore plus dur (le fameux “second souffle”).

Exemple de séance d’échauffement :

  • 5 à 10 minutes à intensité modérée, sur un petit braquet, et à un niveau de résistance faible sur le home trainer (FCMax = 60%)
  • 10 à 15 minutes à intensité progressive, en augmentant le braquet et/ou la résistance du home trainer (FCMax = 85%)
  • 5 minutes de pédalage à bonne fréquence, avec un niveau de résistance faible (FCMax = 65%)

L’endurance

Appelée aussi “foncier”, l’endurance n’est à première vue pas la chose la plus évidente à travailler sur home trainer. En effet, pour évite les conséquences indésirables (déshydratation notamment), il n’est pas recommandé de dépasser 1H20 par séance.

Pour améliorer l’endurance, il existe toutefois une méthode, appelée EP2I, qui permet en 30 minutes de faire l’équivalent d’une séance de 2h30 sur route. Régulièrement employées par les pratiquants de sports d’endurance (cyclistes, fondeurs, traileurs…), elle consiste à effectuer des sprints de 10 secondes à fond, puis des plages de récupération de 3 minutes, pour retomber à 70% de FCMax. N’oubliez pas de vous échauffer environ 15 minutes avant de démarrer la séance.

La vélocité

La vélocité en cyclisme est la capacité à tourner les jambes rapidement. C’est une faculté très importante, car elle est la clé pour réussir de bonnes performances sur le vélo. On la mesure en RPM (révolutions par minute).

Force (capacité à pousser) x Vélocité (capacité à tourner vite les jambes) = Puissance

Et c’est la puissance qui permet de rouler vite, que ce soit sur du plat ou dans les cols. De plus, tourner les jambes permet d’éliminer les toxines qui affectent le rendement musculaire, et donc de mieux récupérer d’un effort.

Exemple d’exercice pour un travail sur la vélocité : tout d’abord, calculez votre cadence de pédalage moyenne sur une sortie à vélo ou une séance de home trainer. L’objectif va être de travailler progressivement sur une augmentation de la cadence de pédalage, sans monter trop en fréquence cardiaque (FCMax=85%).

  • 15 minutes d’échauffement
  • 5 minutes de pédalage en vélocité (+ 20 RPM par rapport à votre cadence moyenne)
  • 5 minutes à fréquence normale
  • 5 minutes en vélocité (+ 20 RPM par rapport à votre cadence moyenne)
  • 5 minutes à fréquence normale
  • 5 minutes en vélocité (+ 20 RPM par rapport à votre cadence moyenne)
  • 5 minutes à fréquence normale
  • 10 minutes de récupération active en pédalant tranquillement

Force

Deuxième composante de la puissance après la vélocité, la force se traduit par la faculté à pousser le plus longtemps possible sur les pédales sans faiblir.

Exemple d’exercice pour travailler la force :

  • 15 minutes d’échauffement
  • Augmentez la résistance du home trainer : 5 minutes de pédalage en puissance (RPM = 55, FCMax = 90%)
  • 5 minutes de récupération en diminuant la résistance
  • Augmentez la résistance du home trainer : 5 minutes en puissance (RPM = 55, FCMax = 90%)
  • 5 minutes de récupération
  • Augmentez la résistance du home trainer : 5 minutes en puissance (RPM = 55, FCMax = 90%)
  • 10 minutes de récupération active en pédalant tranquillement

PMA

La PMA est la Puissance Maximale Aérobie, c’est-à-dire la puissance maximale produite par les muscles lorsque le corps est au maximum de sa capacité à consommer l’oxygène. Il s’agit de la puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant une durée d’environ 5 minutes. La PMA s’exprime en Watts, et peut être calculée avec un capteur de puissance.

L’entraînement le plus connu pour travailler la PMA est le “30-30”. il s’agit d’alterner plusieurs séries de phases de 30 secondes à PMA avec des phases de 30 secondes à moindre intensité. Exemple :

  • 15 minutes d’échauffement
  • 30 secondes de PMA (FCMax>95%)
  • 30 secondes de récupération active (FCMax = 80%)
  • répétez 5 nouvelles séries de 30-30
  • 4 minutes de récupération active et on recommence une série !
  • 10 minutes de récupération active en pédalant tranquillement

A vous ensuite de varier les plaisirs selon vos objectifs : 45-15, 20-20…

Technique de pédalage

Le home trainer est un outil très intéressant pour (ré)apprendre à pédaler. En effet, un pédalage efficace permet de gagner en puissance sans dépenser d’énergie supplémentaire. Et par efficace, on entend pédaler “rond”, c’est à dire apprendre à tirer sur les pédales en phase retour, en complément de la phase de poussée.

Exemple d’exercice pour améliorer la technique :

  • 15 minutes d’échauffement
  • 30 secondes de pédalage uniquement avec la jambe droite (la gauche étant libre), en vélocité (> 85 RPM)
  • 30 secondes de pédalage uniquement avec la jambe gauche, en vélocité également
  • 2 minutes avec les 2 jambes
  • Répéter 10 fois la séquence
  • 10 minutes de récupération active

Les limites de l’entraînement sur home trainer

Le principal bémol au travail sur home trainer est la déshydratation. En effet, en intérieur, il faut veiller à ne pas faire des séances trop prolongées, sous peine de se déshydrater rapidement. Il convient donc de limiter ses séances à 1H20 maximum, en ventilant bien la pièce et en s’hydratant régulièrement.

On pourrait aussi avance l’argument de l’ennui, d’autant plus que cyclisme rime normalement sport de plein air. Mais sur ce point, avec l’avènement des home trainers connectés et des applications telles que Zwift, il est maintenant possible de s’entraîner en s’amusant. A en devenir addictif !

En conclusion

  • Il existe 2 types de matériel : le home trainer rouleau, parfait pour technique, équilibre et vélocité, et le home trainer classique, qui permet en plus un travail sur la force.
  • Il est possible de mettre en place des exercices pour s’échauffer, travailler l’endurance, la technique de pédalage, la vélocité, la force, la PMA…
  • Attention au coup de chaud et à la déshydratation ! Une séance ne doit pas excéder une durée de 1H20. Ventilez bien la pièce et buvez régulièrement.